Программа занятий в тренажерном зале для начинающих (видео)

Далеко не все способны приседать, делать становую тягу, жим лежа с первого занятия в тренажерном зале. Чтобы тренировки были эффективными, результативными и не травмоопасными, очень важно научиться обращаться с тренажерами, подготовить свое тело к силовым нагрузкам. Для этого тренерским составом аква-фитнес клуба "Волна" была продумана программа занятий для девушек, которые никогда ранее не занимались в тренажерном зале.

Цель программы - подготовить новичков к сложным нагрузкам, которые будут направлены на жиросжигание, увеличение мышечной массы и рельеф. Она рассчитана приблизительно на 3 недели, если заниматься через день. После 3-х недель можно переходить к более интенсивной программе, которую лично под вас может подобрать опытный тренер (конечно, свои программы я тоже скоро выложу).

Итак, сама программа:

Кардионагрузка (бег, орбитрек, степ, велотренажер, скакалка и т.д.) - 7 мин.

Суставная гимнастика (она же разминка).

Трисет CORE - 3 подхода х 20-25 повторений.

Приседания у нижнего блока - 4 подхода х 20-25 повторений.

Зашагивания на бокс 50 см - 3 подхода х 30-40 повторений (сумма для двух ног).

Тяга мертвая с 2-я гантелями - 4 подхода х 20-25 повторений.

Отжимания от пола - 2 подхода х 10 повторений.

Жим лежа в тренажере под углом 45- 3 подхода х 8-10 повторений.

Жим Арнольда с гантелями - 4 подхода х 12-15 повторений.

Тяга рычажная к поясу - 4 подхода х 10-15 повторений.

Подъем на бицепс гантелей сидя - 3 подхода х 15-20 повторений.

Кардионагрузка (бег, орбитрек, степ, велотренажер, скакалка и т.д.) - 15 минут и более.

Растяжка.

Постарайтесь уложить эту тренировку в 1,5 часа (без растяжки). Вес вы подбираете с учетом ваших возможностей. Главное - не берите большие веса: вы рискуете не только получить травму, но и делать технические ошибки в упражнениях. А один из главных аспектов эффективной тренировки - правильное выполнение всех упражнений!

На видео представлены все упражнения, которые демонстрируют участницы проекта Miss Fitness (на этом видео, кстати, есть я :) ).